Bloque 2 – Capacidad y Ritmo: semanas 5–7 del plan Momentum OW Mallorca
Entramos en la zona incómoda (y ahí es donde se progresa)
Si has llegado hasta aquí, ya tienes cuatro semanas de Bloque 1 en el cuerpo: base aeróbica construida, técnica más eficiente y las primeras sensaciones de aguas abiertas integradas en tu nado. Ahora toca el Bloque 2, y con él llega un cambio de marcha.
Durante las semanas 5, 6 y 7 nos centramos en desarrollar el ritmo en la zona del umbral anaeróbico (Z3), con el objetivo de ir adaptándonos cada vez más a esa sensación de esfuerzo sostenido y a la acumulación de fatiga dentro del bloque principal. Es un tipo de trabajo al que estamos menos acostumbrados, pero es precisamente el que permite que tu sistema aeróbico adquiera adaptaciones que se traducirán en un salto de forma física notable en el agua.
En paralelo, en estas semanas irá apareciendo con más peso el nado de aguas abiertas, para que ya en piscina vayas practicando la orientación y esta quede integrada de forma natural en tu brazada, sin tener que pensarla.
Recordatorio: la Escala RPE
Seguimos guiándonos por la Escala de Percepción de Esfuerzo (RPE) del 1 al 10, para que cada sesión se adapte a tu nivel independientemente de tu ritmo:
Z1 – Suave / Recuperación (RPE 3–4): ritmo muy cómodo, puedes mantener una conversación sin ahogarte.
Z2 – Ritmo de crucero (RPE 5–6): tu ritmo para largas distancias en aguas abiertas, sostenible durante horas.
Z3 – Ritmo umbral (RPE 7–8): esfuerzo alegre/fuerte, la respiración se acelera, ritmo de competición corta.
Z4 – Velocidad / Sprint (RPE 9–10): esfuerzo máximo, solo aguantable durante unos pocos metros/segundos.
En este bloque, la Z3 gana protagonismo. Aprender a sostenerla, a recuperarte entre series y a no desmoronar la técnica cuando aparece la fatiga es justamente el aprendizaje de estas tres semanas.
Semana 5 – Primer contacto serio con el umbral
Qué buscamos en la semana 5
Empezamos a meter volumen real en Z3, tanto en series cortas con cambios de ritmo como en bloques específicos de umbral. También aparece el primer nado continuo largo en Z2, clave para tu resistencia de cara al día de la prueba.
Sesión 1 – Cambios de ritmo dentro de serie en Z2–Z3
Calentamiento: 600m (200m crol + 100m espalda-braza).
Activación: 6×50m pies con tabla y aletas + 3 progresivas acabando la última fuerte, 15″ de descanso.
Bloque principal – Opción A: 5×300m con 20″ de descanso; series impares a ritmo constante Z2, series pares 50m en Z2 + 25m en Z3 (con palas y pull). Opción B: 7×300m con la misma estructura.
Vuelta a la calma: 3×100m pull free (50m respiración libre + 25m respirando a la derecha + 25m respirando a la izquierda), 10″ de descanso.
Volumen total: 2.7–3.3 km
Sesión 2 – Trabajo umbral Z3
Calentamiento: 500m nado cómodo.
Activación: 6×50m con aletas, 25m mariposa/braza + 25m crol, 10″ de descanso.
Bloque principal – Opción A: 5×200m en Z3 (ritmo alegre/umbral), la 3ª serie con palas, 30″ de descanso. Opción B: 8×200m en Z3, la 4ª y la 8ª con palas, 30″ de descanso. En ambas opciones el objetivo es clavar el mismo tiempo en todas las series y mantener la concentración en el ritmo de brazada cuando aparezca la fatiga.
Vuelta a la calma: 400m nado muy fácil, pull opcional.
Volumen total: 2.2–2.8 km
Sesión 3 – Capacidad aeróbica y umbral aeróbico
Calentamiento: 400m crol suave.
Activación: 8×50m con pullbuoy y palas, 15″ de descanso (25m fuerte Z4 + 25m cómodo Z2).
Bloque principal – Opción A y B: 30 minutos de nado continuo en Z2. Contabiliza los metros y mantén el foco en el tiempo de brazada, cambiando el lado de respiración durante el tramo.
Vuelta a la calma: 200m estilo libre o espalda muy suave.
Cómo deberías sentirte al final de la semana 5
Los tramos en Z3 empezarán a pesar de verdad, sobre todo hacia el final de cada serie. Es normal notar que cuesta más mantener la técnica cuando aparece la fatiga: ese es exactamente el estímulo que buscamos esta semana. El nado continuo de 30 minutos te dará además una buena referencia de cómo gestionas tu ritmo cuando no hay descansos de por medio.
Semana 6 – Más volumen en umbral y primera pirámide
Qué buscamos en la semana 6
Subimos ligeramente el volumen en Z3 (con series de 100m repetidas muchas veces) y trabajamos la capacidad aeróbica con una estructura piramidal, ideal para aprender a gestionar el esfuerzo quando la distancia va creciendo y luego decreciendo.
Sesión 1 – Cambios de ritmo dentro de serie en Z2–Z3
Calentamiento: 300m (150m Z1 + 150m con cambios de estilo).
Activación: 6×50m con aletas, 1 serie sólo piernas y 1 serie 25m aguas abiertas + 25m crol acelerando, 15″ de descanso.
Bloque principal – Opción A: 3×500m progresivos con 40″ de descanso; cada serie se nada así: 300m en Z2 + 100m en Z3 + 100m apretando hasta Z4. Opción B: 5×500m con la misma estructura.
Vuelta a la calma: 200m Z1 muy suave con pullbuoy.
Volumen total: 2.3–3.0 km
Sesión 2 – Trabajo umbral Z3
Calentamiento: 400m (200m Z1 + 200m crol prestando atención al rolido, centrando el peso y evitando caer de lado a lado).
Activación: 6×50m con aletas, 10″ de descanso; series impares sólo piernas crol-espalda, series pares 25m estilo + 25m crol.
Bloque principal – Opción A: 15×100m en Z3 (ritmo alegre/umbral), descanso estricto de 15″ entre series. Opción B: 25×100m en Z3 con el mismo descanso estricto de 15″.
Vuelta a la calma: 100m Z1 total relax (espalda o braza suave).
Volumen total: 2.3–3.3 km
Sesión 3 – Capacidad aeróbica en pirámide
Calentamiento: 400m crol suave.
Activación: 8×50m con pullbuoy y palas, 15″ de descanso (25m nadando con un solo brazo + 25m nado respirando cada 5).
Bloque principal – Opción A: serie piramidal en Z2 constante: 100m+200m+300m+400m+300m+200m+100m, con 20″ de descanso entre cada distancia. Opción B: pirámide más larga: 100m+200m+400m+600m+400m+200m+100m, con 30″ de descanso entre cada distancia.
Vuelta a la calma: 200m estilo libre muy suave.
Volumen total: 2.6–3.0 km
Cómo deberías sentirte al final de la semana 6
Las series largas de 100m en Z3 (15 o 25 repeticiones) son un test exigente de constancia: el reto no es nadar rápido al principio, sino mantener el mismo tiempo en la última serie que en la primera. Si lo consigues, es una señal clara de que tu umbral está mejorando. La pirámide, por su parte, te enseña a dosificar el esfuerzo sabiendo que lo más largo está en el centro del bloque.
Semana 7 – Potencia dentro del umbral y más aguas abiertas
Qué buscamos en la semana 7
Cerramos el bloque combinando trabajo de umbral con toques de potencia en Z4, y reforzamos los gestos de aguas abiertas: respiración bilateral, cambios de lado y nado combinando estilos, algo muy útil quando compartas espacio con otros nadadores en el mar.
Sesión 1 – Capacidad aeróbica Z2–Z3
Calentamiento: 500m (200m crol suave + 50m espalda; repetir dos veces).
Activación: 8×50m con aletas, 15″ de descanso (25m pies fuertes en posición flecha + 25m nado suave).
Bloque principal – Opción A: 3×400m en Z2-Z3 con 30″ de descanso: 1º sin material y respiración cada 3 brazadas (cambiando el lado cada 100m), 2º con pullbuoy y palas, 3º sin material y respiración libre. Opción B: 3×600m con la misma estructura, cambiando el lado de respiración cada 150m.
Vuelta a la calma: 3×100m suaves con 10″ de descanso, combinando 25m espalda + 25m braza + 50m crol.
Volumen total: 2.4–3.0 km
Sesión 2 – Trabajo umbral Z2–Z3 con potencia
Calentamiento: 500m crol suave.
Activación: 12×50m con pullbuoy y palas, 15″ de descanso (2 series 25m medio/fuerte + 25m cómodo, 1 serie completa fuerte; repetir el bloque entero).
Bloque principal – Opción A: 4×200m en Z3 con 30″ de descanso + 6×50m en Z4 fuertes con palas y 20″ de descanso, repitiendo la secuencia dentro del bloque. Opción B: la misma estructura con 4×50m en Z4, repitiendo el bloque completo dos veces.
Vuelta a la calma: 300m estilo libre muy suave, pullbuoy opcional.
Volumen total: 2.3–3.4 km
Sesión 3 – Capacidad aeróbica con cambios de ritmo dentro de serie
Calentamiento: 800m (150m crol + 50m espalda-braza, repetir dos veces).
Activación: 6×50m combinando crol y estilos (mariposa-crol / espalda-crol, repetir dos veces).
Bloque principal – Opción A: 4×300m con 20″ de descanso; series impares (1 y 3) a ritmo constante Z2, series pares (2 y 4) 50m fuertes + 100m medio con palas, repitiendo la secuencia dentro de la serie. Opción B: 5×400m con la misma lógica: impares (1, 3, 5) en Z2 constante, pares (2, 4) 50m fuertes + 50m medio con palas.
Vuelta a la calma: 100m suaves con 10″ de descanso.
Volumen total: 2.4–3.2 km
Cómo deberías sentirte al final de la semana 7
Al cerrar la semana 7 deberías notar que el umbral ya no te resulta un territorio desconocido: sabes a qué ritmo puedes sostenerlo, cómo se siente la fatiga cuando aparece y cómo recuperarte entre series sin perder la técnica. Los toques de Z4 te habrán dado además una primera idea de tu capacidad de reacción, algo muy útil para adelantamientos o cambios de ritmo el día de la prueba.
Tu siguiente paso: hacia el Bloque 3
Con estas tres semanas cierras el Bloque 2: has trabajado capacidad y ritmo, has metido volumen serio en Z3 y has seguido incorporando gestos de aguas abiertas dentro de la piscina.
El siguiente paso es el Bloque 3, centrado en simulación y tapering (semanas 7 y 8), donde el objetivo será llegar a septiembre con el pico de forma y frescura necesarios para disfrutar al máximo de tu Momentum.
Antes de seguir, tómate un momento: mira todo lo que llevas trabajado desde la semana 1 y recuerda que cada sesión de umbral superada es una brazada menos de incertidumbre el día de la prueba en el mar.
¿Listo para dar el salto a Momentum OW Mallorca?
Si aún no tienes tu plaza reservada, descubre todos los detalles de la experiencia Momentum OW Mallorca y acompáñanos en septiembre a vivir el mar de una manera completamente diferente.
Comentarios