Bloque 1 – Acumulación y eficiencia: semanas 1–4 del plan Momentum OW Mallorca

13 jul
7 min de lectura

El comienzo del viaje: construir base y confianza

El Bloque 1 del plan Momentum OW Mallorca cubre las primeras cuatro semanas de entrenamiento y tiene un objetivo muy claro: construir una base sólida de resistencia en Z2, mejorar la eficiencia de tu nado y empezar a introducir gestos de aguas abiertas de forma progresiva.

Es el bloque donde tu cuerpo se acostumbra a nadar más y mejor, y donde tu mente empieza a entender que el mar de septiembre se prepara, brazada a brazada, en julio y agosto.

A lo largo de este bloque trabajarás principalmente en Z1 y Z2, con toques controlados de Z3 y Z4, guiándote por la Escala de Percepción de Esfuerzo (RPE) para adaptar cada sesión a tu nivel.

Cómo medimos el esfuerzo: la Escala RPE

Para que cualquier nadador pueda seguir el plan independientemente de su ritmo, usamos la Escala de Percepción de Esfuerzo (RPE) del 1 al 10. Cada sesión indica en qué zona debes estar para que puedas ajustar la intensidad de forma intuitiva.

Z1 – Suave / Recuperación (RPE 3–4): ritmo muy cómodo, puedes mantener una conversación.
Z2 – Ritmo de crucero (RPE 5–6): tu ritmo largo en aguas abiertas, sostenible durante mucho tiempo.
Z3 – Ritmo umbral (RPE 7–8): esfuerzo fuerte y alegre, respiración acelerada, típico de competición corta.
Z4 – Velocidad / Sprint (RPE 9–10): esfuerzo máximo, solo aguantable durante unos pocos metros.

Semana 1 – Resistencia base y primeros progresivos

Qué buscamos en la semana 1

En la semana 1 buscamos dos cosas: acumular metros en Z2 para construir tu base aeróbica y empezar a familiarizarte con gestos de aguas abiertas (orientación, cabeza fuera del agua, cambios de ritmo). Todas las sesiones incluyen calentamiento, activación técnica, un bloque principal con opciones A/B y vuelta a la calma.

Sesión 1 – Resistencia aeróbica de base

Calentamiento: 400m (150m crol + 50m cambio de estilo, repetido).
Activación: aletas – 2×(2×50m piernas progresivas + 1×100m crol, respiración cada 4).
Bloque principal – Opción A: 4×300m Z2, 30″ descanso, series pares con palas. Opción B: 3×600m Z2, 45″ descanso.
Vuelta a la calma: 200m Z1 muy suave.
Volumen total: 2.2–2.8 km

Sesión 2 – Umbral y cambios de ritmo

Calentamiento: 300m Z1 + 4×50m progresivos (terminar en Z3), 15″ descanso.
Activación: 4×50m con pala en un brazo (25m sólo brazo con pala + 25m crol acelerando) por cada brazo.
Bloque principal – Opción A: 3 bloques de [3×100m Z3 (15″) + 200m Z2 (30″)], 1’ entre bloques. Opción B: 4 bloques de [4×100m Z3 (15″) + 200m Z2 (30″)], 1’ entre bloques.
Vuelta a la calma: 100m Z1 suave.
Volumen total: 2.5–3.4 km

Sesión 3 – Aguas abiertas con progresivos

Calentamiento: 400m cómodo.
Activación: 6×50m con aletas, 25m piernas fuertes + 25m nado con orientación (levantar cabeza cada 4–6 brazadas) en Z2, 15″ descanso.
Bloque principal – Opción A: pirámide invertida 600 Z2 → 400 Z2“más fuerte” → 200 Z3 → 400 Z2 → 200 Z3 (30″ descanso). Opción B: 2 pirámides de 600 Z2 → 400 (200 Z3 + 200 Z2) → 200 Z3.
Vuelta a la calma: 100m Z1 total relax.
Volumen total: 2.6–3.2 k

Cómo deberías sentirte al final de la semana 1

Al terminar la semana 1 deberías sentir que puedes acumular metros en Z2 sin sensación de ir al límite, y que los primeros tramos en Z3 son exigentes pero controlables. Lo importante no es ir rápido, sino mantener una técnica estable mientras el cuerpo se adapta al volumen y a los nuevos estímulos.

Semana 2 – Eficiencia en Z2 y cambios Z2–Z3

Qué buscamos en la semana 2

Reforzamos el ritmo de crucero en Z2 y añadimos más cambios de ritmo entre Z2, Z3 e incluso Z4. Seguimos integrando elementos de aguas abiertas: orientación, cabeza fuera, trabajo con pull y simulación de nado en grupo.

Sesión 1 – Eficiencia y ritmo en Z2

Calentamiento: 300m (150m crol + 150m con cambios de estilo o técnica).
Activación: 4×100m con aletas y 15″ descanso (50m piernas cómodas + 50m crol en Z2 trabajando el batido).
Bloque principal – Opción A: 4×400m a Z2 constante, 30″ descanso. Opción B: 6×400m en Z2, 30″ descanso, alternando series impares sin material y pares con palas.
Vuelta a la calma: 200m Z1 muy suave.
Volumen total: 2.6–3.3 km

Sesión 2 – Cambios de ritmo Z2–Z3–Z4

Calentamiento: 400m (200m Z1 + 200m respirando cada 3–5 brazadas).
Activación: 6×50m con aletas y pala (3 series por brazo), 15″ descanso: 25m sólo brazo con pala + 25m crol acelerando los últimos 10m.
Bloque principal – Opción A: 6×250m con 30″ descanso; series 1,3,5 en Z2, series 2,4,6 con 50m fuerte (Z3–Z4) + 50m medio (Z2). Opción B: 6×250m igual + 6×100m con 25m fuerte en diferentes posiciones dentro del 100.
Vuelta a la calma: 200m Z1 total relax.
Volumen total: 2.4–3.0 km

Sesión 3 – Aguas abiertas con ritmos altos

Calentamiento: 300m Z1 + 4×50m en Z2 con 10 brazadas de waterpolo (cabeza fuera), 10″ descanso.
Activación: 4×100m con aletas y 20″ descanso (25m fuerte + 75m cómodo).
Bloque principal – Opción A: 3 bloques de [2×150m Z2 con pull (15″) + 4×50m Z3 sin material (15″)], 1’ entre bloques. Opción B: 3 bloques de [2×200m Z2 con pull (15″) + 6×50m Z3 (15″)], 1’ entre bloques.
Vuelta a la calma: 200m Z1 suave (espalda o braza).
Volumen total: 2.6–3.2 km

Cómo deberías sentirte al final de la semana 2

Los cambios de ritmo serán más frecuentes y los segmentos fuertes más claros. Empezarás a notar que puedes acelerar y volver a tu ritmo de crucero sin perder técnica, algo fundamental cuando en el mar tengas que reaccionar a olas, grupos o decisiones de orientación.

Semana 3 – Consolidar volumen y técnica bajo fatiga

Qué buscamos en la semana 3

La semana 3 se apoya en el trabajo hecho para consolidar el volumen en Z2 y seguir afinando la técnica cuando la fatiga aparece. Es una semana donde el cuerpo empieza a notar acumulación de carga, y por eso insistimos en el control del RPE y en la calidad de cada brazada.

Sesión 1 – Capacidad aeróbica

Calentamiento: 300m (200m Z1 + 100m combinando piernas y otros estilos).
Activación: aleta y pala cruzada, 6×50m con 15″ descanso (25m brazo con pala fuerte + 25m acelerando).
Bloque principal – Opción A: 3×(300–200–100) con 30″ descanso, todo en Z2 excepto los 100m en Z3. Opción B: 2×600 + 2×400 + 2×300 + 2×200, todo Z2 excepto los 200m en Z3.
Vuelta a la calma: 100m Z1 muy suave.
Volumen total: 2.5–3.5 km

Sesión 2 – Cambios de ritmo Z2–Z3

Calentamiento: 400m (100m Z1 + 100m otros estilos + 200m Z2 con pull).
Activación: 8×50m con aletas, 20″ descanso – primeros 15m a tope (Z4) y resto en Z2; 4 series sólo piernas, 4 series crol.
Bloque principal – Opción A: 12×100m con 20″ descanso en bloques de 3: Z2 / Z3 con palas / Z2 con pull / Z3. Opción B: 20×100m con 20″ en bloques de 5: mismo patrón.
Vuelta a la calma: 200m Z1 muy suave.
Volumen total: 2.2–3.0 km

Sesión 3 – Cambios de ritmo y potencia

Calentamiento: 500m crol suave + 200m aletas (25m piernas + 25m nado un brazo).
Activación: 8×50m pull + palas, 15″ descanso con patrones de 25m medio/fuerte y 25m fuerte/cómodo.
Bloque principal – Opción A: 3×200m crol (1º Z2 constante; 2º con cambios cada 50m Z2/Z3; 3º 100m Z2 + 100m Z3–Z4) + 4×50m (3 fuertes Z4 y 1 suave). Opción B: 5×200m crol con estructura progresiva + 8×50m.
Vuelta a la calma: 400m estilo libre o espalda muy suave.
Volumen total: 2.3–2.9 km

Cómo deberías sentirte al final de la semana 3

Probablemente notarás más cansancio acumulado, sobre todo en la segunda mitad de la semana. Aquí es clave escuchar tu cuerpo: si la RPE se dispara por encima de lo previsto, ajusta metros o intensidad. El objetivo sigue siendo construir base, no quemarte.

Semana 4 – Cierre del bloque y preparación para el siguiente

Qué buscamos en la semana 4

La semana 4 funciona como cierre del Bloque 1: consolidamos todo lo trabajado en resistencia y eficiencia, y te dejamos en una buena posición para pasar al Bloque 2. Seguimos trabajando mayoritariamente en Z2 con toques selectivos de Z3 y Z4.

Sesión 1 – Escalera progresiva

Calentamiento: 300m (150m Z1 + 150m variando estilos).
Activación: 4×100m con 15″ descanso (75m Z2 + 25m Z3).
Bloque principal – Opción A: 2×[400m Z2 (30″) + 300m Z2 fuerte (20″) + 2×100m Z3 con palas (15″)]. Opción B: 2×[500m Z2 (35″) + 400m Z2 fuerte (25″) + 3×100m Z3 con palas (15″)].
Vuelta a la calma: 100m Z1 muy suave.
Volumen total: 2.6–3.2 km

Sesión 2 – Trabajo umbral Z3

Calentamiento: 400m (200m Z1 + 200m con respiración bilateral cada 3 brazadas).
Activación: 6×50m Z2 con 15″ descanso, nado aguas abiertas levantando la cabeza cada 4 brazadas.
Bloque principal – Opción A: 2×200m (30″) + 6×100m Z3 (20″) + 12×50m Z3 (15″), manteniendo ritmo de la primera a la última. Opción B: 4×200m Z3 (30″) + 8×100m Z3 (20″) + 12×50m Z3 (15″).
Vuelta a la calma: 100m Z1 relax.
Volumen total: 2.2–3.0 km

Sesión 3 – Capacidad aeróbica y potencia

Calentamiento: 400m crol suave.
Activación: 8×50m con pullbuoy en Z2, 15″ descanso (25m punto muerto + 25m nado acelerando).
Bloque principal – Opción A: 3 bloques de [4×50m Z4 (20″) + 200m Z2 / 2×50m Z4 (20″) + 300m Z2 / 2×50m Z4 (20″) + 400m Z2], 1’ entre bloques. Opción B: mismo esquema con 300, 400 y 500m en Z2.
Vuelta a la calma: 200m estilo libre o espalda muy suave.
Volumen total: 2.3–2.9 km

Cómo deberías sentirte al final de la semana 4

Al terminar la semana 4 deberías sentir que tu cuerpo aguanta mejor el volumen, que la Z2 es cada vez más cómoda y que los tramos en Z3 ya no se perciben como algo ajeno. El mar de Mallorca empieza a estar más cerca: has acumulado semanas de trabajo, tu técnica se ha probado bajo fatiga y tu cabeza entiende que la preparación es parte del viaje.

Tu siguiente paso: el Bloque 2 te espera

El Bloque 1 ha puesto los cimientos: base aeróbica, eficiencia de nado, primeros contactos con gestos de aguas abiertas y capacidad para sostener sesiones con volumen creciente.

Tu siguiente paso es entrar en el Bloque 2, donde trabajaremos capacidad y ritmo, con más protagonismo de la Z3 y más simulación de lo que vivirás el día de Momentum OW Mallorca.

Pero antes de hacer clic, date un momento: mira todo lo que ya has hecho en estas cuatro semanas y recuerda que cada brazada te ha estado acercando a ese día de mar y aventura en Mallorca.

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