Bloc 2 – Capacitat i Ritme: setmanes 5–7 del pla Momentum OW Mallorca
Entrem a la zona incòmoda (i aquí és on es progressa)
Si has arribat fins aquí, ja tens quatre setmanes de Bloc 1 al cos: base aeròbica construïda, tècnica més eficient i les primeres sensacions d'aigües obertes integrades al teu nat. Ara toca el Bloc 2, i hi arriba un canvi de marxa.
Durant les setmanes 5, 6 i 7 ens centrem a desenvolupar el ritme a la zona del llindar anaeròbic (Z3) , amb l'objectiu d'anar adaptant-nos cada cop més a aquesta sensació d'esforç sostingut ia l'acumulació de fatiga dins el bloc principal. És un tipus de treball a què estem menys acostumats, però és precisament el que permet que el teu sistema aeròbic adquireixi adaptacions que es traduiran en un salt de forma física notable a l'aigua.
En paral·lel, en aquestes setmanes anirà apareixent amb més pes el nadó d'aigües obertes , perquè ja a la piscina vagis practicant l'orientació i aquesta quedi integrada de forma natural a la braçada, sense haver-la de pensar.
Recordatori: l'Escala RPE
Seguim guiant-nos per l'Escala de Percepció d'Esforç (RPE) de l'1 al 10 perquè cada sessió s'adapti al teu nivell independentment del teu ritme:
Z1 – Suau / Recuperació (RPE 3–4): ritme molt còmode, pots mantenir una conversa sense ofegar-te.
Z2 – Ritme de creuer (RPE 5–6): el teu ritme per a llargues distàncies en aigües obertes, sostenible durant hores.
Z3 – Ritme llindar (RPE 7–8): esforç alegre/fort, la respiració s'accelera, ritme de competició curta.
Z4 – Velocitat / Sprint (RPE 9–10): esforç màxim, només aguantable durant uns pocs metres/segons.
En aquest bloc, la Z3 guanya protagonisme. Aprendre a sostenir-la, a recuperar-te entre sèries ia no enfonsar la tècnica quan apareix la fatiga és justament l'aprenentatge d'aquestes tres setmanes.
Setmana 5 – Primer contacte seriós amb el llindar
Què busquem a la setmana 5
Comencem a ficar volum real a Z3, tant en sèries curtes amb canvis de ritme com en blocs específics de llindar. També apareix el primer nat continu llarg a Z2, clau per a la teva resistència de cara al dia de la prova.
Sessió 1 – Canvis de ritme dins de sèrie a Z2–Z3
Escalfament: 600m (200m crol + 100m esquena-braça).
Activació: 6×50m peus amb taula i aletes + 3 progressives acabant la darrera forta, 15″ de descans.
Bloc principal – Opció A: 5×300m amb 20″ de descans; sèries senars a ritme constant Z2, sèries parells 50m a Z2 + 25m a Z3 (amb pales i pull). Opció B: 7×300m amb la mateixa estructura.
Tornada a la calma: 3×100m pull free (50m respiració lliure + 25m respirant a la dreta + 25m respirant a l'esquerra), 10″ de descans.
Volum total: 2.7–3.3 km
Sessió 2 – Treball llindar Z3
Escalfament: 500m nad còmode.
Activació: 6×50m amb aletes, 25m papallona/brassa + 25m crol, 10″ de descans.
Bloc principal – Opció A: 5×200m en Z3 (ritme alegre/llindar), la 3a sèrie amb pales, 30″ de descans. Opció B: 8×200m a Z3, la 4a i la 8a amb pales, 30″ de descans. En totes dues opcions l'objectiu és clavar el mateix temps a totes les sèries i mantenir la concentració en el ritme de braçada quan aparegui la fatiga.
Tornada a la calma: 400m neda molt fàcil, pull opcional.
Volum total: 2.2–2.8 km
Sessió 3 – Capacitat aeròbica i llindar aeròbic
Escalfament: 400m crol suau.
Activació: 8×50m amb pullbuoy i pales, 15″ de descans (25m fort Z4 + 25m còmode Z2).
Bloc principal – Opció A i B: 30 minuts de natació continuada a Z2. Comptabilitza els metres i mantingues el focus en el temps de braçada, canviant el costat de respiració durant el tram.
Tornada a la calma: 200m estil lliure o esquena molt suau.
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 5
Els trams a Z3 començaran malgrat de veritat, sobretot cap al final de cada sèrie. És normal notar que costa més mantenir la tècnica quan apareix la fatiga: aquest és exactament l?estímul que busquem aquesta setmana. El nat continu de 30 minuts et donarà a més una bona referència de com gestiones el teu ritme quan no hi ha descansos pel mig.
Setmana 6 – Més volum en llindar i primera piràmide
Què busquem a la setmana 6
Pugem lleugerament el volum a Z3 (amb sèries de 100m repetides moltes vegades) i treballem la capacitat aeròbica amb una estructura piramidal, ideal per aprendre a gestionar l'esforç quan la distància va creixent i després decreixent.
Sessió 1 – Canvis de ritme dins de sèrie a Z2–Z3
Escalfament: 300m (150m Z1+150m amb canvis d'estil).
Activació: 6×50m amb aletes, 1 sèrie només cames i 1 sèrie 25m aigües obertes + 25m crol accelerant, 15″ de descans.
Bloc principal – Opció A: 3×500m progressius amb 40″ de descans; cada sèrie es gens així: 300m a Z2 + 100m a Z3 + 100m prement fins a Z4. Opció B: 5×500m amb la mateixa estructura.
Tornada a la calma: 200m Z1 molt suau amb pullbuoy.
Volum total: 2.3–3.0 km
Sessió 2 – Treball llindar Z3
Escalfament: 400m (200m Z1 + 200m crol parant atenció al rolit, centrant el pes i evitant caure de banda a banda).
Activació: 6×50m amb aletes, 10″ de descans; sèries senars només cames crol-esquena, sèries parells 25m estil + 25m crol.
Bloc principal – Opció A: 15×100m en Z3 (ritme alegre/llindar), descans estricte de 15″ entre sèries. Opció B: 25×100m a Z3 amb el mateix descans estricte de 15″.
Tornada a la calma: 100m Z1 total relax (esquena o braça suau).
Volum total: 2.3–3.3 km
Sessió 3 – Capacitat aeròbica en piràmide
Escalfament: 400m crol suau.
Activació: 8×50m amb pullbuoy i pales, 15″ de descans (25m nedant amb un sol braç + 25m nad respirant cada 5).
Bloc principal – Opció A: sèrie piramidal a Z2 constant: 100m+200m+300m+400m+300m+200m+100m, amb 20″ de descans entre cada distància. Opció B: piràmide més llarga: 100m+200m+400m+600m+400m+200m+100m, amb 30″ de descans entre cada distància.
Tornada a la calma: 200m estil lliure molt suau.
Volum total: 2.6–3.0 km
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 6
Les sèries llargues de 100 ma Z3 (15 o 25 repeticions) són un test exigent de constància: el repte no és nedar ràpid al principi, sinó mantenir el mateix temps a l'última sèrie que a la primera. Si ho aconsegueixes, és un senyal clar que el teu llindar està millorant. La piràmide, per la seva banda, t'ensenya a dosificar l'esforç sabent que el més llarg és al centre del bloc.
Setmana 7 – Potència dins del llindar i més aigües obertes
Què busquem a la setmana 7
Tanquem el bloc combinant treball de llindar amb tocs de potència a Z4, i reforcem els gestos d'aigües obertes: respiració bilateral, canvis de costat i nadó combinant estils, una cosa molt útil quan comparteixis espai amb altres nedadors al mar.
Sessió 1 – Capacitat aeròbica Z2–Z3
Escalfament: 500m (200m crol suau + 50m esquena; repetir dues vegades).
Activació: 8×50m amb aletes, 15″ de descans (25m peus forts en posició fletxa + 25m nad suau).
Bloc principal – Opció A: 3×400m en Z2-Z3 amb 30″ de descans: 1r sense material i respiració cada 3 braçades (canviant el costat cada 100m), 2n amb pullbuoy i pales, 3r sense material i respiració lliure. Opció B: 3×600m amb la mateixa estructura canviant el costat de respiració cada 150m.
Tornada a la calma: 3×100m suaus amb 10″ de descans, combinant 25m esquena + 25m braça + 50m crol.
Volum total: 2.4–3.0 km
Sessió 2 – Treball llindar Z2–Z3 amb potència
Escalfament: 500m crol suau.
Activació: 12×50m amb pullbuoy i pales, 15″ de descans (2 sèries 25m mig/fort + 25m còmode, 1 sèrie completa forta; repetir el bloc sencer).
Bloc principal – Opció A: 4×200m a Z3 amb 30″ de descans + 6×50m a Z4 forts amb pales i 20″ de descans, repetint la seqüència dins del bloc. Opció B: la mateixa estructura amb 4×50m a Z4, repetint el bloc complet dues vegades.
Tornada a la calma: 300m estil lliure molt suau, pullbuoi opcional.
Volum total: 2.3–3.4 km
Sessió 3 – Capacitat aeròbica amb canvis de ritme dins de sèrie
Escalfament: 800m (150m crol + 50m esquena-braça, repetir dues vegades).
Activació: 6×50m combinant crol i estils (papallona-crol/esquena-crol, repetir dues vegades).
Bloc principal – Opció A: 4×300m amb 20″ de descans; sèries senars (1 i 3) a ritme constant Z2, sèries parells (2 i 4) 50m forts + 100m mitjà amb pales, repetint la seqüència dins de la sèrie. Opció B: 5×400m amb la mateixa lògica: imparells (1, 3, 5) en Z2 constant, parells (2, 4) 50m forts + 50m mitjà amb pales.
Tornada a la calma: 100m suaus amb 10″ de descans.
Volum total: 2.4–3.2 km
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 7
En tancar la setmana 7 hauries de notar que el llindar ja no et resulta un territori desconegut: saps a quin ritme el pots sostenir, com se sent la fatiga quan apareix i com recuperar-te entre sèries sense perdre la tècnica. Els tocs de Z4 t'hauran donat a més una primera idea de la teva capacitat de reacció, cosa molt útil per a avançaments o canvis de ritme el dia de la prova.
El teu pas següent: cap al Bloc 3
Amb aquestes tres setmanes tanques el Bloc 2: has treballat amb capacitat i ritme, has ficat volum seriós a Z3 i has seguit incorporant gestos d'aigües obertes dins la piscina.
El pas següent és el Bloc 3, centrat en simulació i tapering (setmanes 7 i 8), on l'objectiu serà arribar al setembre amb el bec de forma i frescor necessaris per gaudir al màxim del teu Momentum.
Abans de seguir, pren-te un moment: mira tot el que portes treballat des de la setmana 1 i recorda que cada sessió de llindar superada és una braçada menys d'incertesa el dia de la prova al mar.
A punt per fer el salt a Momentum OW Mallorca?
Si encara no teniu la vostra plaça reservada, descobriu tots els detalls de l'experiència Momentum OW Mallorca i acompanyeu-nos al setembre a viure el mar d'una manera completament diferent.
Comentaris