Bloc 1 – Acumulació i eficiència: setmanes 1–4 del pla Momentum OW Mallorca
El començament del viatge: construir base i confiança
El Bloc 1 del pla Momentum OW Mallorca cobreix les primeres quatre setmanes d'entrenament i té un objectiu molt clar: construir una base sòlida de resistència a Z2, millorar l'eficiència del teu nadó i començar a introduir gestos d'aigües obertes de manera progressiva.
És el bloc on el teu cos s'acostuma a nedar més i millor, i on la teva ment comença a entendre que el mar de setembre es prepara, braçada a braçada, al juliol i l'agost.
Durant aquest bloc treballaràs principalment a Z1 i Z2, amb tocs controlats de Z3 i Z4, guiant-te per l'Escala de Percepció d'Esforç (RPE) per adaptar cada sessió al teu nivell.
Com mesurem l'esforç: l'escala RPE
Perquè qualsevol nedador pugui seguir el pla independentment del seu ritme, fem servir l'Escala de Percepció d'Esforç (RPE) de l'1 al 10. Cada sessió indica a quina zona has d'estar perquè puguis ajustar la intensitat de manera intuïtiva.
Z1 – Suau / Recuperació (RPE 3–4): ritme molt còmode, pots mantenir una conversa.
Z2 – Ritme de creuer (RPE 5–6): el teu ritme llarg en aigües obertes, sostenible durant molt de temps.
Z3 – Ritme llindar (RPE 7–8): esforç fort i alegre, respiració accelerada, típic de competició curta.
Z4 – Velocitat / Sprint (RPE 9–10): esforç màxim, només aguantable durant uns pocs metres.
Setmana 1 – Resistència base i primers progressius
Què busquem a la setmana 1
A la setmana 1 busquem dues coses: acumular metres a Z2 per construir la teva base aeròbica i començar a familiaritzar-te amb gestos d'aigües obertes (orientació, cap fora de l'aigua, canvis de ritme). Totes les sessions inclouen escalfament, activació tècnica, un bloc principal amb opcions A/B i tornada a la calma.
Sessió 1 – Resistència aeròbica de base
Escalfament: 400m (150m crol + 50m canvi d'estil, repetit).
Activació: aletes – 2×(2×50m cames progressives + 1×100m crol, respiració cada 4).
Bloc principal – Opció A: 4×300m Z2, 30″ descans, sèries parells amb pales. Opció B: 3×600m Z2, 45″ descans.
Tornada a la calma: 200m Z1 molt suau.
Volum total: 2.2–2.8 km
Sessió 2 – Llindar i canvis de ritme
Escalfament: 300m Z1 + 4×50m progressius (acabar a Z3), 15″ descans.
Activació: 4×50m amb pala en un braç (25m només braç amb pala + 25m crol accelerant) per cada braç.
Bloc principal – Opció A: 3 blocs de [3×100m Z3 (15″) + 200m Z2 (30″)], 1' entre blocs. Opció B: 4 blocs de [4×100m Z3 (15″) + 200m Z2 (30″)], 1' entre blocs.
Tornada a la calma: 100m Z1 suau.
Volum total: 2.5–3.4 km
Sessió 3 – Aigües obertes amb progressius
Escalfament: 400m còmode.
Activació: 6×50m amb aletes, 25m cames fortes + 25m nedant amb orientació (aixecar cap cada 4–6 braçades) a Z2, 15″ descans.
Bloc principal – Opció A: piràmide invertida 600 Z2 → 400 Z2 “més fort” → 200 Z3 → 400 Z2 → 200 Z3 (30″ descans). Opció B: 2 piràmides de 600 Z2 → 400 (200 Z3 + 200 Z2) → 200 Z3.
Tornada a la calma: 100m Z1 total relax.
Volum total: 2.6–3.2 k
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 1
En acabar la setmana 1 hauries de sentir que pots acumular metres a Z2 sense sensació d'anar al límit, i que els primers trams a Z3 són exigents però controlables. El que és important no és anar ràpid, sinó mantenir una tècnica estable mentre el cos s'adapta al volum i als nous estímuls.
Setmana 2 – Eficiència en Z2 i canvis Z2–Z3
Què busquem a la setmana 2
Reforcem el ritme de creuer a Z2 i afegim més canvis de ritme entre Z2, Z3 i fins i tot Z4. Continuem integrant elements d'aigües obertes: orientació, cap fora, treball amb pull i simulació de natació en grup.
Sessió 1 – Eficiència i ritme a Z2
Escalfament: 300m (150m crol+150m amb canvis d'estil o tècnica).
Activació: 4×100m amb aletes i 15″ descans (50m cames còmodes + 50m crol a Z2 treballant el batut).
Bloc principal – Opció A: 4×400 ma Z2 constant, 30″ descans. Opció B: 6×400m en Z2, 30″ descans, alternant sèries imparells sense material i parells amb pales.
Tornada a la calma: 200m Z1 molt suau.
Volum total: 2.6–3.3 km
Sessió 2 – Canvis de ritme Z2–Z3–Z4
Escalfament: 400m (200m Z1 + 200m respirant cada 3-5 braçades).
Activació: 6×50m amb aletes i pala (3 sèries per braç), 15″ descans: 25m només braç amb pala + 25m crol accelerant els darrers 10m.
Bloc principal – Opció A: 6×250m amb 30″ descans; sèries 1,3,5 a Z2, sèries 2,4,6 amb 50m fort (Z3–Z4) + 50m mitjà (Z2). Opció B: 6×250m igual + 6×100m amb 25m fort en diferents posicions dins del 100.
Tornada a la calma: 200m Z1 total relax.
Volum total: 2.4–3.0 km
Sessió 3 – Aigües obertes amb ritmes alts
Escalfament: 300m Z1 + 4×50m a Z2 amb 10 braçades de waterpolo (cap fora), 10″ descans.
Activació: 4×100m amb aletes i 20″ descans (25m fort + 75m còmode).
Bloc principal – Opció A: 3 blocs de [2×150m Z2 amb pull (15″) + 4×50m Z3 sense material (15″)], 1' entre blocs. Opció B: 3 blocs de [2×200m Z2 amb pull (15″) + 6×50m Z3 (15″)], 1' entre blocs.
Tornada a la calma: 200m Z1 suau (esquena o braça).
Volum total: 2.6–3.2 km
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 2
Els canvis de ritme seran més freqüents i els segments forts més clars. Començaràs a notar que pots accelerar i tornar al teu ritme de creuer sense perdre tècnica, cosa fonamental quan al mar hagis de reaccionar a onades, grups o decisions d'orientació.
Setmana 3 – Consolidar volum i tècnica sota fatiga
Què busquem a la setmana 3
La setmana 3 es recolza en la feina feta per consolidar el volum a Z2 i continuar afinant la tècnica quan la fatiga apareix. És una setmana on el cos comença a notar acumulació de càrrega, i per això insistim en el control del RPE i la qualitat de cada braçada.
Sessió 1 – Capacitat aeròbica
Escalfament: 300m (200m Z1 + 100m combinant cames i altres estils).
Activació: aleta i pala creuada, 6×50m amb 15″ descans (25m braç amb pala forta + 25m accelerant).
Bloc principal – Opció A: 3×(300–200–100) amb 30″ descans, tot a Z2 excepte els 100m a Z3. Opció B: 2×600 + 2×400 + 2×300 + 2×200, tot Z2 excepte els 200m a Z3.
Tornada a la calma: 100m Z1 molt suau.
Volum total: 2.5–3.5 km
Sessió 2 – Canvis de ritme Z2–Z3
Escalfament: 400m (100m Z1 + 100m altres estils + 200m Z2 amb pull).
Activació: 8×50m amb aletes, 20″ descans – primers 15m al màxim (Z4) i resta en Z2; 4 sèries només cames, 4 sèries crol.
Bloc principal – Opció A: 12×100m amb 20″ descans en blocs de 3: Z2/Z3 amb pales/Z2 amb pull/Z3. Opció B: 20×100m amb 20″ en blocs de 5: mateix patró.
Tornada a la calma: 200m Z1 molt suau.
Volum total: 2.2–3.0 km
Sessió 3 – Canvis de ritme i potència
Escalfament: 500m crol suau + 200m aletes (25m cames + 25m nedant un braç).
Activació: 8×50m pull + pales, 15″ descans amb patrons de 25m mig/fort i 25m fort/còmode.
Bloc principal – Opció A: 3×200m crol (1r Z2 constant; 2n amb canvis cada 50m Z2/Z3; 3r 100m Z2 + 100m Z3–Z4) + 4×50m (3 forts Z4 i 1 suau). Opció B: 5×200m crol amb estructura progressiva + 8×50m.
Tornada a la calma: 400m estil lliure o esquena molt suau.
Volum total: 2.3–2.9 km
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 3
Probablement notaràs més cansament acumulat, sobretot a la segona meitat de la setmana. Aquí és clau escoltar el teu cos: si la RPE es dispara per sobre del previst, ajusta metres o intensitat. L'objectiu continua sent construir base, no cremar-te.
Setmana 4 – Tancament del bloc i preparació per al següent
Què busquem a la setmana 4
La setmana 4 funciona com a tancament del Bloc 1: consolidem tot allò treballat en resistència i eficiència, i et deixem en una bona posició per passar al Bloc 2. Continuem treballant majoritàriament en Z2 amb tocs selectius de Z3 i Z4.
Sessió 1 – Escala progressiva
Escalfament: 300m (150m Z1 + 150m variant estils).
Activació: 4×100m amb 15″ descans (75m Z2 + 25m Z3).
Bloc principal – Opció A: 2×[400m Z2 (30″) + 300m Z2 fort (20″) + 2×100m Z3 amb pales (15″)]. Opció B: 2×[500m Z2 (35″) + 400m Z2 fort (25″) + 3×100m Z3 amb pales (15″)].
Tornada a la calma: 100m Z1 molt suau.
Volum total: 2.6–3.2 km
Sessió 2 – Treball llindar Z3
Escalfament: 400m (200m Z1 + 200m amb respiració bilateral cada 3 braçades).
Activació: 6×50m Z2 amb 15″ descans, neda aigües obertes aixecant el cap cada 4 braçades.
Bloc principal – Opció A: 2×200m (30″) + 6×100m Z3 (20″) + 12×50m Z3 (15″), mantenint ritme de la primera a la darrera. Opció B: 4×200m Z3 (30″) + 8×100m Z3 (20″) + 12×50m Z3 (15″).
Tornada a la calma: 100m Z1 relax.
Volum total: 2.2–3.0 km
Sessió 3 – Capacitat aeròbica i potència
Escalfament: 400m crol suau.
Activació: 8×50m amb pullbuoy a Z2, 15″ descans (25m punt mort + 25m nedant accelerant).
Bloc principal – Opció A: 3 blocs de [4×50m Z4 (20″) + 200m Z2 / 2×50m Z4 (20″) + 300m Z2 / 2×50m Z4 (20″) + 400m Z2], 1' entre blocs. Opció B: mateix esquema amb 300, 400 i 500 ma Z2.
Tornada a la calma: 200m estil lliure o esquena molt suau.
Volum total: 2.3–2.9 km
Com hauries de sentir-te al final de la setmana 4
En acabar la setmana 4 hauries de sentir que el teu cos aguanta millor el volum, que la Z2 és cada cop més còmoda i que els trams a Z3 ja no es perceben com una cosa aliena. El mar de Mallorca comença a estar més a prop: has acumulat setmanes de feina, la teva tècnica s'ha provat sota fatiga i el teu cap entén que la preparació és part del viatge.
El teu pas següent: el Bloc 2 t'espera
El Bloc 1 ha posat els fonaments: base aeròbica, eficiència de natació, primers contactes amb gestos daigües obertes i capacitat per sostenir sessions amb volum creixent.
El teu pas següent és entrar al Bloc 2, on treballarem capacitat i ritme, amb més protagonisme de la Z3 i més simulació del que viuràs el dia de Momentum OW Mallorca.
Però abans de fer clic, dóna't un moment: mira tot el que ja has fet aquestes quatre setmanes i recorda que cada braçada t'ha estat acostant a aquell dia de mar i aventura a Mallorca.
A punt per fer el salt a Momentum OW Mallorca?
Si encara no teniu la vostra plaça reservada, descobriu tots els detalls de l'experiència Momentum OW Mallorca i acompanyeu-nos al setembre a viure el mar d'una manera completament diferent.
Comentaris